Hastalık Tedavisi, Şifalı Bitkiler, Sivilce Tedavisi

Vücut ve Kas Geliştirme (Örnek Programlar ve Planları)

Vücut geliştirme sporunda etkili bir sonuca ulaşmak için kasların sistemli bir şekilde geliştirilmesi gerekir. Doğru ve kurallara uygun şekilde yapılan vücut geliştirme egzersizi hızlı ve sağlıklı kas gelişimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeye nereden başlayacağınızı ve nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız yeni başlayanlar ve orta seviyedeki sporcular için hazırladığımız programları uygulayabilirsiniz.

Program 1

Bu program daha önce vücut geliştirme yapmamış veya çok uzun süre ara vermiş kişiler için uygun olup başlangıç seviyesi hareketleri içermektedir.

Dumbbell Bench Press – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Fly – 10 Tekrar x 3 Set
Military Press – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Lateral Raises – 10 Tekrar x 3 Set
Lat Pulldown – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell One Kickbacks – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Curl – 10 Tekrar x 3 Set
Leg Press Machine – 10 Tekrar x 3 Set

Yukarıdaki program yeni başlayanlar için uygundur. En fazla haftada 3 gün, birer gün arayla uygulanması gerekmektedir. Kas gelişimi için dinlenmenin önemi de oldukça büyüktür.

 

Program 2

İlk aşamayı aşmış sporcular için bölgesel çalışma daha uygun olacaktır. Yine önceki programdaki gibi haftada 3 gün, fakat her gün farklı bölgeye odaklanarak daha iyi bir gelişme kaydedilecektir.

 

Gün 1 (Göğüs ve Biceps)

Incline Bench Press – 8 Tekrar x 3 Set
Düz Bench Press – 8 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Flys – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Curls – 10 Tekrar x 3 Set
Hammer Curls – 10 Tekrar x 3 Set
Scott Curls – 10 Tekrar x 3 Set

 

Gün 2 (Omuz ve Sırt)

Military Press – 8 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Lateral Raises – 10 Tekrar x 3 Set
Lat Pulldown Front – 10 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Front Raises – 10 Tekrar x 3 Set
Lat Pulldown Back – 10 Tekrar x 3 Set
One Arm Dumbbell Row – 10 Tekrar x 3 Set

 

Gün 3 (Bacak ve Triceps)

Z Bar Skull Crushers – 12 Tekrar x 3 Set
Dumbbell Kickback – 10 Tekrar x 3 Set
One Arm Dumbbell Triceps Ext. – 10 Tekrar x 3 Set
Squat – 12 Tekrar x 3 Set
Makine Leg Press – 12 Tekrar x 3 Set
Makine Leg Extension – 12  Tekrar x 3 Set

Yukarıdaki hareketler spor salonunda çalışmaya uygun şekilde hazırlanmış ve uluslararası standartlarla isimlendirilmiş olup yapılış şekilleri spor salonlarındaki kataloglarda rahatlıkla bulunabilir. Programa ek olarak haftada en az 20 dakika yüksek tempoda koşu yapmanız gerekir.

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

  1. Mutlu Hakan dedi ki:

    Çok güzel harika anlatımlar yapılmış teşekkür ederim sayenizde doğru bir şekilde vücut gelişriyorum 😉

  2. Sedat dedi ki:

    Hocam bunların ismini yazmışınızda resim yada video koysanız yada bu isimlerin ne olduğunu yazarsanız ?

  3. oguzhan dedi ki:

    2ıncı programda calısıcam ama sorum su 1 2 3 gun demıssınız aralıklı gunlermı yoksa arka arkayamı sonucta calıstıgım heryer farklı bolgeler.

  4. unal dedi ki:

    abi benim programim soyle sence bu program uygun mu.pazartesi biceps triceps.sali gogus.carsamba omuz.persembe sirt.cuma bacak.cvp bekliyorum

    1. savaş dedi ki:

      uygun değil neden dersen kaslara dinlenme süresi bırakmıyorsun ön arka diye bölüyorsun ama arka kol harketlerini yaparken aslında ön koldanda kullanıyorsun sadece geliştirmiyorsun ama kolları yorduğun için gelişim süresi olmuyor ondan ara vererek yapmak daha iyi.

  5. emin dedi ki:

    Hocam bu programlar kac hafta boyunca uygulanmalidir.

Yorum Yaz