Hastalık Tedavisi, Şifalı Bitkiler, Sivilce Tedavisi

Evde Kolay Kas Yapma Vücut Geliştirme Yöntemleri

Vücut geliştirme sporu daha çok spor salonlarında yapılsa da evde de yapılması elbette mümkündür. Bu yazımızda vücuttaki belli kas gruplarını, spor salonuna gitmeden evde nasıl çalıştırabileceğinizi göstereceğiz. Öncelikle vücuttaki kas gruplarını temel olarak göğüs, kol, karın, sırt ve kanat, omuz ve bacak olmak üzere altı ayrı grupta toplayalım. Bu altı grubu geliştirmeye yönelik en temel hareketleri görelim.

Göğüs Kası

Göğüs kasını evde geliştirmek için yapabileceğimiz en temel hareket şınav egzersizidir. Göğüs yere bakacak şekilde eller omuz genişliğinde açık vücudu düz bir şekilde yere uzatarak kollar yardımıyla iniş ve kalkış hareketidir.

Kol Kası

Kol geliştirme, elinizde ağırlık bulunmadığı zamanlarda pek alternatifi olmayan kas gruplarındandır. Vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel egzersiz ellerin içe dönük olduğu barfiks hareketidir. Bu hareket biceps adı verilen kolun iç kısmındaki kası çalıştıracaktır.

Kolun dış kısmındaki triceps kaslarını çalıştırmak için de dips adı verilen hareket uygulanabilir. Eller fotoğraftaki gibi bir sandalyeye koyularak kollar yardımıyla iniş ve kalkış yapılabilir.

Omuz Kası

Omuz kası, evde en zor geliştirilebilecek kaslardan biridir. Omuz kasları itiş gücü ile çalışan kaslar olduğu için bir ağırlık kaldırılması gerekmektedir. Ayakların yukarıda tutulduğu şınav hareketi ile omuz kası geliştirilebilir.

Sırt Kası

Barfiks hareketi sırt ve kanat kası geliştirmek için evde uygulanabilecek en temel harekettir. Yatay sabit bir bar tutularak vücut yukarı çekilir.

Karın Kası

Evde karın kası geliştirmek için yapılabilecek temel egzersiz mekik hareketidir. Mekik, halihazırda spor salonlarında bile uygulanan en temel karın geliştirme egzersizidir.

Bacak Kası

Squat adı verilen dik eğilme hareketi tüm bacak kaslarını etkileyen en bilinen harekettir. Ayaklar karşıya dik bakacak şekilde yine bacaklar omuz genişliğinde açılmış vaziyette eğilip kalkma hareketidir. Burada dikkat edilmesi gereken husus iniş sırasında vücudun ileri değil geriye doğru yönelmesi, dizlerin ayak uçlarından daha ileriye gitmemesidir.

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

  1. emırhan dedi ki:

    bundn yararlandım artık kaslarım var

    1. deniyeceyim dedi ki:

      çidimisin emir eyer işe yarıyormu yarıyorsa başlıyacagım

      1. psycho dedi ki:

        Türkçe’yi düzgün kullan len 😀 😛

    2. mert dedi ki:

      aga mekıkle ne zmanda karın kası olur ??

      1. ado dedi ki:

        sana ne len cahil beyinsiz güvercinin boku kadar beyni olan adam ne bok biliyosn lan adam gibi yorum yap kafamı ve ashabımı bozma yoksa sen bildin

    3. ata dedi ki:

      knk soyadanı ne
      aydemir mı ?????????

  2. zamir altuntop dedi ki:

    işe yarıyo benimde kaslarım oldu

    1. murat dedi ki:

      ben napmaliyim oncelikle ya kaslarimi gelistirmek icin

    2. kerem malkoç dedi ki:

      nasıl oldu kardeşim bunları mı yaptın ? nerde yaptın ?

  3. BEHZAT Ç. dedi ki:

    Belirtilen hareketlerin hepsinden 50 tane yapıyorum gelişme var…

    1. ali dedi ki:

      *****sın olum

  4. samet dedi ki:

    Evet bu hareketlerle vücut geliştirmek mümkün. Vücuttaki 5 ana bölgeyi çalıştırmaya yönelik hareketler hepside.örneğin şınav, göğüs(pectoralis) bölgesini tümüyle çalıştıran çok kapsamlı ve faydalı bir harekettir. aynı şekilde gösterilen diğer egzersizler de yine öyle. başlangıç aşamasındaki arkadaşlar için faydalı bir yazı olmuş. teşekkürler.

  5. apo dedi ki:

    selam
    ben baya zayıfım da bunları yapmam ıcın bıraz kılo almam gerekıyo mu ?
    Cewaplarsanız sevınırım (:

    1. berkay dedi ki:

      evet hem çalısıp hemde yemelisin günde kaç kalori alıyorsan daha fazlasını almalısın böyle böyle böyle gelisir.

  6. zülküf dedi ki:

    ben bunları zaten biliyodum 5 senedir spor yapıyom yaş 19 bu hareketler beni acayip kaslandırdt artık bıktım kastan walla

  7. evde vücut geliştirme dedi ki:

    yukarıdaki paylaşımlar vücuttaki bütün büyük kas gruplarını tek bir seferde etkili bir biçimde paylaşmak adına gerçekten güzel hareketler. teşekkürler paylaşım için

  8. kemal dedi ki:

    arkadaşlar kesinlikle işe yarıyormu

  9. fatih dedi ki:

    kesin yarıyor fitnısa gitmeye gerek kalmıyor

  10. eyyup dedi ki:

    bende kas yapmak istiyorum ama olmuyor nasıl beslenmeli

    1. doktorbey dedi ki:

      Bu yazı sizin için oldukça faydalı olacaktır.

  11. fatih dedi ki:

    KAslar eller avuç içinde ayk parmaklar dük kalça normal bakışlar ileri set set 25 şer 3 set yapıyorum. yardımızı bekliyorum

  12. sinan acartürk dedi ki:

    arkadaşlar işe yarıormu gibi sorular sorarsanız zaten niyetinizin olmadıgı belirtisidir. vücut geliştrimek hatta düzgün bi fizige sahip olmak yıllar alabilir (ilaçsız). yaptıgınız her hareket vücudunuzun çalışmasını saglar tabi yanı sıra direnç yani zorlanma ile şekil verebilirsiniz. yukarda gösterilen resimlerde evde yapabileceginiz standart basit ve en çok kullanılan hareketlerdir. ha bu arada spor yaptıgınız kadarda beslenmede çok önemli. yiyeceklerinizde yag, şeker, karbonhidrt ve protein i iyi ayarlamnız gerekir.

    1. doktorbey dedi ki:

      Merhaba Sinan Bey, Bu güzel yorumunuz ve gençleri spora davetiniz için teşekkür ediyorum.

    2. mert dedi ki:

      aga ne zamanda kas olur yaparsan ?

  13. belirsiz dedi ki:

    ben bu sporların hepsini yapabilirim ama evde balfix çekicek yer yok
    bana ne önerirsiniz arkadaşlar

    1. doktorbey dedi ki:

      Merhaba, Kapı arasına sıkıştırılan barfiks borularından bir tane edinebilirsiniz.

  14. cemal dedi ki:

    beyler bende evde bunlar vb hareketler yapıyorum işe yarıyor

  15. hazal dedi ki:

    Ya arkadaşlar bacak kası yapmak istiyorum kızlar için uygun mu bu ve ne kadar zamanda kas oluşur ?

    1. ferhat dedi ki:

      Facee ekle sana Anlatrm

    2. serseri dedi ki:

      boşver kızlar doğal haliyle daha güzeldir…

  16. tarık dedi ki:

    Slm arkadaşlar bn 19 yaşındayım bende kas çoktu ama sporu braktım kas mas kalmadı sakın başlayıpta bırakmayın

  17. cuma dedi ki:

    Karın kası yapmak istiyorum karnımda az Bi miktar yağ var ne yapmalıyım

  18. Hikmet dedi ki:

    Kaç ayda faydasını görürüz kaç gün arayla yapmalıyız

  19. ahmet dedi ki:

    iyi günler ben internet sitenizdeki hareketlerden bikactanesini kendisinden görmüstum ise yarıyor ama azimde sart. kolay gelsın.

  20. kaan dedi ki:

    ben 12 yaşındayım hergün bu hareketlerin hepsinden 10ar tane yapıom.
    bide ekstradan 5 kiloluk ağırlıkları günde 100 kere kaldırıom…
    kaslarım çıkarmı? ne zamana çıkar? acil cvp verin ltfn…

    1. psycho dedi ki:

      yaş 12 ama boy fazla uzun değilse ve bu hareketleri yapıyorsan boyun fazla uzamaz benden söylemesi,onları azaltarak yapmanda fayda var 😀

    2. semih dedi ki:

      bi süre bekle her gün yap 14 – 15 ğüne çıkar herhaldeeeee

  21. semih dedi ki:

    bacak kası 170 cm boyunu geçince geliştirebliniyomuş doğrumu acaba arkadaşlarrrr

  22. NeverBefor dedi ki:

    Bunları kac günde bi kac kere yapmamız lazım kac set onları söylerseniz cok sevinirim cevapları aldıktan sonra ilk isim barix demfiri almak olucak

  23. ali dedi ki:

    arkadaşlar en az kac günde kaslar ufakta olsa gelişmeye başlar ben yeni başlıyımca

  24. celil dedi ki:

    arkadaşlar benim kaslarım vardı zayıfladım hepsi eridi yaşım 15 günde bunları kaç kere yapmam lazım bana yardımcı olursanız sevinirim çok lazım cevaplarınız şimdin teşekkürler 🙂

  25. Emir dedi ki:

    Yaşım 10 kas yapmak boy uzamasına engel olur mu?

    1. doktorbey dedi ki:

      Ağırlık kaldırma antrenmanlarında dengeli ve size uygun yöntemler kullanıldığı zaman engel olmayacaktır.

      1. Ezgi dedi ki:

        Ağırlık kullanmaması lazım. Kendi vücut ağırlığı ile egzersizler yapması lazım. Aynen yukarda yazdıkları gibi.

      2. muharrem dedi ki:

        doktorbey selamün aleyküm öncelikle ismim muharrem kaya yaşım 14 ben kaslarımın olmasını istiyorum çünkü kızlar kası olan erkekleri seviyolar biliyosunuz. Bir de bişey dicem ben hareketlerin hepsini yaparım ama barfix çekemiyorum çünkü bizim evde barfix çekçek yer yok barfix borusu olurda nerden bulcam ücreti ne kadar bilgim yok bide ben bazı hareketlerde zorlanıyorum 54 kiloyum bacaklarım ve karnım biraz kilolu nasıl kilo verip güzel kaslı vücut yapabilirim bana yardım ederseniz çok sevinirim 🙂

    2. Ezgi dedi ki:

      Evet olur. Gelişme çağında olan insanlar kemiklerine en ufak bir ağırlık yüklemisi sonucu gelişim durur. O yüzden fitness a üye olurken boyuna ve yaşına bakıyorlar Emircim. Ama benim bu bahsettiğim ağırlıklarla yapılan egzersizler içindi. Senin şu anda kaslarını geliştirmek için yapabileceğin en güzel şey kendi vücut ağırlığın ile yapabileceğin egzersizler, hareketler. Yani yukarda gördüklerini yaparsan hiçbir sorun olmaz.

    3. Ezgi dedi ki:

      Evet olur. Gelişme çağında olan insanlar kemiklerine en ufak bir ağırlık yüklemisi sonucu gelişim durur. O yüzden fitness a üye olurken boyuna ve yaşına bakıyorlar Emircim. Ama benim bu bahsettiğim ağırlıklarla yapılan egzersizler içindi. Senin şu anda kaslarını geliştirmek için yapabileceğin en güzel şey kendi vücut ağırlığın ile yapabileceğin egzersizler, hareketler. Yani yukarda gördüklerini yaparsan hiçbir sorun olmaz.

  26. can yılmaz dedi ki:

    bende yağ çoook kas olur mu

  27. can yılmaz dedi ki:

    bende yağ çoook kas olur mu göğüslerde çok büyük

  28. abdulkadir dedi ki:

    teşekkürler çok işime yarar

  29. muharrem dedi ki:

    Selam abiler ablalar benim yaşım 14 boyum uzun 54 kiloyum kasımın olmasını istiyorum ama çok kiloluyum kollarım ince ama bacak ve karnım biraz kilolu ne yapmalıyım yardım edermisiniz lütfen cevap yazın

    1. furkam dedi ki:

      Bak kardesim bnmde yasim 16 ve ideal alet olan revoflex aldjm snn yasinda pk kas olusmaz ergen vucudu olur anca ondada karin kasi olmaz sn en iyisi 2 yil bklr kas olusumu ozvnn oluo yok diosan dedigim aleti al

  30. asd dedi ki:

    Bunlar ise yariyormu

    1. doktorbey dedi ki:

      Merhaba, düzenli çalışma ve azimli davranışlar sonucunda kesinlikle işe yarayacaktır.

  31. can ado ya mesaj dedi ki:

    Ado valla haklısın admım devam et aslanım benim

  32. admin dedi ki:

    selam herkese deniyorum ama kaslarım yine olmuyor tamam dedim belki bacak kası olur dedim olmadı nedeni ne olabilir

  33. adi lazim degil dedi ki:

    Arkadaslar 69 kiloyum 15 yasindeyim kilolarimdan kurtulup kasli olmak istiyorum …
    Bunu nasil yapacagimi bilmiyorum yardim edin …

  34. halit dedi ki:

    sizlere çok teşerkür ederim

  35. berkay dedi ki:

    Yaşım 13 boyum 156 kilom 41 onceden karin kasim az bisey vardi simdi kac haftada yaparim

  36. nurkan dedi ki:

    ben 14 yasindayim 85 kiloyum kas yapip kilomdan kurtulmak istiyorum nasil yapabilirim bilmiyorum yardimci olur musunuz

    1. doktorbey dedi ki:

      Kilolar genellikle direkt olarak kasa dönüşmez. Fitness çalışmalarına başlamadan önce sıkı bir diyet programı uygulanmalı ve diyet takibinizin akabinde vücudu çok fazla sıkıştırmadan vücut çalışmalarına başlanmalıdır. Sporda ilk esas hiç bir zaman kas yapmak olmamalıdır. Bu şekilde yola çıkıldığında genellikle olumsuz sonuçlar alınmaktadır.

  37. Bora dedi ki:

    Merhaba Ben 13 Yaşındayım Gunde 2 Kere 30 Dakika Bu Hareketleri Yapıyırum Karın Kasım Çıkıyor Ama 1-2 Gün Sonra Tekrar Kayboluyur Neyapmalım?

  38. plotonik dedi ki:

    yapacammmmmmmmmmmmmmmmmm ulaa

Yorum Yaz